อาหาร
อาหาร

กินอะไรดี

ขอบคุณข้อมูลนี้จากเพจ “วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี” เป็นคำถามที่หลายคนสงสัยและทำตัวกันไม่ถูกหลังออกกำลังกายกินอะไรดี?

เพื่อนๆหลายคนคงจะโฟกัสไปที่การเลือกอาหารสำหรับทานก่อนการออกกำลังกาย แต่อันที่จริงแล้วการได้รับสารอาหารที่ถูกต้องหลังออกกำลังกายก็สำคัญเช่นกัน และในวันนี้เราจะมาดูกันว่า หลังการออกกำลังกายควรทานอะไรดี?

อาหาร

#โปรตีน

การออกกำลังกายจะทำให้เกิดการย่อยสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมากน้อยแค่ไหนขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย แม้แต่นักกีฬาอาชีพก็หนีเรื่องนี้ไม่พ้นครับ

ดังนั้น การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอหลังการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่สำคัญต่อการซ่อมแซม และเสริมสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อเหล่านี้ รวมไปถึงการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ด้วย การวิจัยพบว่าการได้รับโปรตีน 20-40 กรัม จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่

คำแนะนำคือ หลังการออกกำลังกายเราควรได้รับโปรตีน 0.14–0.23 กรัมต่อน้ำหนักตัว 0.45 กก.

#คาร์โบไฮเดรต

ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนไปในระหว่างการออกกำลังกาย การได้รับคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายจะช่วยเติมไกลโคเจนให้เรา ซึ่งร่างกายจะใช้ไกลโคเจนไปมากน้อยแค่ไหนนั้น ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของเรา ถ้าเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้ความทรหด เช่น วิ่ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน ก็จะมีการใช้ไกลโคเจนมากกว่าการฝึกยกน้ำหนัก

การได้รับคาร์บ 0.5-0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 0.45 กก. ภายใน 30 นาที หลังออกกำลังกาย จะช่วยในการสังเคราะห์ไกลโคเจน โดยการได้รับคาร์บหลังออกกำลังกายนั้น เหมาะกับคนที่ออกกำลังกายบ่อย เช่น 2 รอบต่อวัน

นอกจากนี้ การได้รับทั้งคาร์บและโปรตีนพร้อมกันจะยิ่งช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์ไกลโคเจนได้ดีขึ้นอีกด้วย

อัตราส่วนที่เหมาะสมระหว่างคาร์บกับโปรตีนคือ 3 ต่อ 1 เช่น โปรตีน 40 กรัมต่อคาร์บ 120 กรัม เป็นต้น

#สรุป

การได้รับคาร์บและโปรตีนอย่างเพียงพอหลังการออกกำลังกาย “มีความสำคัญ” มันจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวของร่างกาย และส่งเสริมประสิทธิภาพในการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้

แต่ถ้าเพื่อนๆไม่สามารถทานอะไรภายใน 45 นาทีหลังการออกกำลังกาย ก็ต้องพยายามอย่าให้เกิน 2 ชั่วโมง อย่าลืมการดื่มน้ำและอิเล็กโทรไลต์ด้วย มันจะช่วยเติมเต็มภาพรวม และช่วยให้เราได้ผลลัพธ์ในการออกกำลังกายดีที่สุด